A dieta é uma ferramenta crucial para gerir seu diabetes. O plano de refeição certo pode ajudar a melhorar a sua glicemia, pressão arterial, colesterol e até, possivelmente, o seu peso.
A dieta mediterrânea é uma das melhores dietas para prevenir e controlar o diabetes. Ele segue os padrões tradicionais alimentares daqueles que vivem em países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Alguns argumentam que os espanhóis comem muito diferente dos franceses, que também comem de forma diferente dos gregos e italianos. Mas parte de suas dietas pode realmente ser bastante similar. Então, o que a diferencia de outras dietas?
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Essas dietas (apesar de apresentarem algumas diferenças, são todas consideradas dieta mediterrânea) consistem principalmente de vegetais, leguminosas (feijões e ervilhas), frutas, nozes e cereais integrais. Nesses países as gorduras altamente saturadas (gordura de origem animal, por exemplo) são substituídas por outras mais saudáveis, como a manteiga pelo azeite de oliva. Em relação aos temperos, ervas variadas substituem o excesso de sal. No lugar de carne bovina e de aves, como a principal fonte de proteína animal, eles consomem principalmente o peixe e um pouco de produtos lácteos. Grande parte do seu leite é consumido sob a forma de produtos como queijos e iogurte. E há tipicamente consumo moderado de vinho (principalmente com as refeições).
Portanto, este não é um plano rigoroso de dieta, é, na verdade, um hábito saudável comer. No entanto, tenha em mente que ainda é importante fazer contagem de carboidratos para manter seus níveis de glicose no sangue sob controle e que a atividade física (no caso deles especialmente a caminhada) também faz parte do estilo de vida mediterrâneo e saudável!
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Pesquisas feitas nos últimos 10 anos desvendaram que dietas pobres em carne e ricas em gorduras saudáveis como o azeite de oliva foram eficazes para a perda de peso e a redução dos níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes.
Alguns estudos associam também a dieta mediterrânea à redução dos riscos de alguns tipos de câncer, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e morte por ataque cardíaco.
Aqui estão cinco dicas que podem ajudar você a começar:
- Inclua mais frutas e vegetais frescos em sua dieta.
- Use ervas e especiarias quando tempera sua comida. Isso vai ajudá-lo a cortar na adição de sal, açúcar e gordura ao cozinhar e você vai se surpreender com o quão saboroso o alimento vai ficar.
- Use azeite de oliva para cozinhar em vez de manteiga. É uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, que são um tipo de gordura saudável e pode ajudar a reduzir níveis de colesterol.
- Consuma nozes e castanhas durante o dia. Elas são uma boa fonte de gorduras saudáveis insaturadas, que são parte importante do plano de refeição mediterrânea.
- Coma uma porção de peixe pelo menos duas vezes por semana (lembre-se, o peixe é a principal fonte de proteína animal incluída no plano da dieta mediterrânea).
- Tente comer massa de grãos inteiros (integrais), e lembre-se de contar os carboidratos!
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Pessoas dentro da cultura mediterrânica também se mantem muito ativas durante o dia, caminhando até o trabalho sempre que podem. É importante ter em mente que ser ativo é essencial para o sucesso na dieta mediterrânea. Todo tipo de atividade física conta! Vá de escadas em vez de elevador, caminhe para o trabalho em vez de dirigir, ou limpe a casa.
Muitos pesquisadores acreditam que a dieta mediterrânea podem ter mais sucesso do que outras dietas para pessoas com diabetes, porque é mais fácil de ser mantida do que as dietas restritivas com baixo consumo de carboidrato ou ricas em proteína.
Traduzido e adaptados de: The Mediterranean Diet and Diabetes. Joslin Diabetes Center. March 8, 2013.
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